Διατάσεις και εργαζόμενοι μύες

Πηγή: http://beyoungbegreen.com/36-pictures-see-muscle-youre-stretching/ 
(μετάφραση Νικόλαος Δόβρος, M.Ed., Δρ Πανεπ. Κρήτης)

1. Στάση καμήλας
Ενεργοποιούμενοι μύες: Ορθοί κοιλιακοί και Λοξοί κοιλιακοί. Η άσκηση συνίσταται σε άτομα με ανεπτυγμένη ευλυγισία. Στήριξη στα γόνατα και εκτείνουμε και τοποθετούμε τα χέρια καθώς εκτείνουμε τους μηριαίους εμπρός. Προσοχή! Αποφεύγουμε την άσκηση πίεσης στην οσφυϊκή μοίρα. Άτομα που έχουν αυχενικά προβλήματα να αποφύγουν την έκταση του κεφαλιού.
2. Διπλώσεις στην εδραία θέση, με ανοιχτά τα πόδια
Ενεργοποιούμενοι μύες: Προσαγωγοί. Ξεκινάμε τις διπλώσεις με λυγισμένα γόνατα και την σπονδυλική στήλη σε ορθή θέση. Καθώς αποκτάμε καλύτερη λειτουργικότητα στην κίνηση αρχίζουμε να κρατάμε τα γόνατα τεντωμένα. Σε επόμενο στάδιο μπορούμε να ενισχύσουμε τη δίπλωση κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών και ασκώντας πίεση σε αυτά, βάζοντας στο παιχνίδι και τους γαστροκνήμιους μύες. Στην περίπτωση που δεν φτάνουμε τα πόδια, χρησιμοποιούμε βοηθήματα, όπως πετσέτες, ζώνη, λάστιχα κλπ.

3. Στάση βατράχου
Ενεργοποιούμενοι μύες: Προσαγωγοί. Ξεκινάμε με χαλαρή στήριξη στα χέρια και τα γόνατα και σταδιακά ανοίγουμε τα πόδια μας.
4. Κάμψη γονάτων εναλλάξ
Ενεργοποιούμενοι μύες: Προσαγωγοί. Ανοίγουμε ελαφρά τα πόδια, στηριζόμαστε στα χέρια με τα πόδια τεντωμένα και σταδιακά περπατάμε προς τη μία πλευρά λυγίζοντας το γόνατο αμφίπλευρα. Στη συνέχεια αντιστρέφουμε την κίνηση προς την άλλη πλευρά.

5. Στάση πεταλούδας
Ενεργοποιούμενοι μύες: Προσαγωγοί. Καθιστή στάση, ενώνουμε τα πέλματα των ποδιών και κρατάμε τη σπονδυλική στήλη σε ορθή θέση. Σταδιακά ασκούμε πίεση στα γόνατα με τα χέρια μας για να αυξήσουμε την ένταση της διάτασης. Όσο πιο κοντά στο σώμα τα πέλματα τόσο πιο έντονη η διάταση.
6. Κάμψη πήχη
Ενεργοποιούμενοι μύες: Καμπτήρας πήχη.

7. Πλευρική κάμψη λαιμού
Ενεργοποιούμενοι μύες: Στερνοκλειδομαστοειδής (SCM). Ξεκινάμε απαλά δίνοντας έμφαση στη διάρκεια και σταδιακά εφαρμόζουμε πίεση με το χέρι κρατώντας το πηγούνι μπροστά. Προσοχή στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης!
8. Περιστροφική διάταση λαιμού
Ενεργοποιούμενοι μύες: Στερνοκλειδομαστοειδής (SCM). Η κίνηση στην αρχική φάση οδηγείται από το πηγούνι. Στη συνέχεια καθώς αποκτάμε καλύτερη λειτουργικότητα μπορούμε σταδιακά να ασκήσουμε πίεση με το αντίθετο χέρι.

9. Εκτατική διάταση λαιμού
Ενεργοποιούμενοι μύες: Στερνοκλειδομαστοειδής (SCM). Αρχική στάση η στήριξη των χεριών στους γοφούς, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σε ορθή στάση. Στη συνέχεια, σταδιακά γέρνουμε τον λαιμό προς τα πίσω, προσέχοντας να μην ασκήσουμε πίεση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
10. Πλευρική κάμψη λαιμού με τη βοήθεια των χεριών
Ενεργοποιούμενοι μύες: Στερνοκλειδομαστοειδής (SCM) και Άνω μοίρα του Τραπεζοειδούς. Με προσοχή αυξάνουμε σταδιακά την πίεση κατευθύνοντας το πηγούνι πλάγια και μπροστά. Σιγουρευόμαστε ότι η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης δεν επιβαρύνεται.

11. Ορθή janda
Ενεργοποιούμενοι μύες: Λαγονοψοΐτης και τετρακέφαλος μηριαίος. Στήριξη στο ένα γόνατο και το αντίθετο πόδι. Σταδιακά φαίρνουμε τον γοφό μπροστά και λυγίζουμε το πόδι στήριξης. Στη συνέχεια πιάνουμε το πέλμα του γονάτου στήριξης και πιέζουμε μέχρι να ακουμπήσει στο γλουτό.
12. Έκταση πήχη
Ενεργοποιούμενοι μύες: Εκτείνοτες του πήχη. Σταθεροποιούμε το χέρι σε τεντωμένη θέση και σταδιακά με τη βοήθεια του άλλου χεριού εκτείνουμε την παλάμη.

13. Πλευρική κάμψη ώμου
Ενεργοποιούμενοι μύες: Πλάγιος δελτοειδής. Φέρουμε τον βραχίονα προς τον αντίθετο ώμο και ασκούμε σταδιακή πίεση φέρνοντας το χέρι όσο γίνεται πιο κοντά στην κλείδα.
14. Έκταση τραπεζοειδούς
Ενεργοποιούμενοι μύες: Τραπεζοειδής. Ξεκινήστε ακουμπώντας το πηγούνι στην κλείδα και στη συνέχεια ασκήστε πίεση με τα χέρια.

15. Αιώρηση με ανοιχτά χέρια
Ενεργοποιούμενοι μύες: Πλατύς ραχιαίος. Αρχικά παρέχετε στήριξη με τα πόδια. Σταδιακά αφήνεται τα πόδια έτσι ώστε να υπάρχει πλήρης αιώρηση. Να αποφεύγεται σε περίπτωση τραυματισμού στην ωμική ζώνη.
16. Πλάγια κάμψη του κορμού
Ενεργοποιούμενοι μύες: Πλατύς ραχιαίος. Να αποφεύγεται από άτομα με προβλήματα μέσης.

17. Δίπλωση κορμού
Ενεργοποιούμενοι μύες: Πλατύς ραχιαίος. Εάν ανοίξουμε τα πόδια επιτυγχάνουμε καλύτερη διάταση των γλουτιαίων μυών, ενώ με πλάγιες περιστροφές στην ωμική ζώνη, ενεργοποιούμε περισσότερο την διάταση εναλλάξ.
18. Διάταση γαστροκνημίου
Ενεργοποιούμενοι μύες: Υποκνημίδιος και γαστροκνήμιος. Για μεγαλύτερη αφήνουμε το ένα πόδι να αιωρείται εναλλάξ. Για έμφαση στον υποκνημίδιο, λυγίζουμε τα γόνατα.

19. Ανοιχτή θέση εμποδιστή Ενεργοποιούμενοι μύες: Λαγονοψοΐτης και οπίσθιοι μηριαίοι. Ενδείκνυνται μόνο για άτομα με υψηλή λειτουργική ικανότητα διάτασης. Ξεκινήστε αρχικά με μικρή γωνία ανάμεσα στα δύο πόδια και σταδιακά αυξήστε τη γωνία.
20. Διπλώσεις εδραίας θέσης με κλειστά πόδια
Ενεργοποιούμενοι μύες: Οπίσθιοι μηριαίοι και γαστροκνήμιος. Μόνο για άτομα με πολύ καλή λειτουργική ικανότητα διάτασης και δεν έχουν προβλήματα μέσης. Εάν δυσκολευόμαστε να πιάσουμε τα δάχτυλα των ποδιών χρησιμοποιούμε πετσέτα, ζώνη κλπ.

21. Δίπλωση από όρθια θέση
Ενεργοποιούμενοι μύες: Οπίσθιοι μηριαίοι.Θέτουμε το ένα πόδι μπροστά με λυγισμένο πίσω το άλλο, ενώ τα χέρια είναι τοποθετημένα στους γοφούς. Κρατούμε τη σπονδυλική στήλη σε ορθή θέση και διπλώνουμε μπροστά.
22. Βαθύ κάθισμα
Ενεργοποιούμενοι μύες: Γλουτιαίοι. Να αποφεύγεται εάν υπάρχουν προβλήματα στα γόνατα. Ξεκινάμε αρχικά με στήριξη σε έναν τοίχο και χαμηλώνουμε μέχρι τη θε΄ση του βαθέως καθίσματος. Προσοχή, το κέντρο βάρους το σώματος να μην φεύγει εμπρός ή πίσω. Εάν έχουμε δυσκολία σταθεροποίησης σε όλο το πέλμα, τοποθετούμε ένα υποστηρικτικό αντικείμενο (σανίδα, ράβδο) στις φτέρνες. Καθώς βελτιώνουμε την ελαστικότητα του υποκνημιδίου αφαιρούμε την υποστήριξη αυτή.

23. Έλξη/περιστροφή μηρού από καθιστή θέση
Ενεργοποιούμενοι μύες: Γλουτιαίοι. Αρχίστε από εδραία θέση και σταδιακά έλξατε τον μηρό προς τον κορμό με σταδιακή περιστροφή της κνήμης. Κρατήστε τη ράχη σε ορθή θέση.
24. Διάταση γαστροκνημίου στον τοίχο
Ενεργοποιούμενοι μύες: Υποκνημίδιος και γαστροκνήμιος. Όσο απομακρύνετε το πίσω πόδι τόσο μεγαλύτερη η ένταση. Εάν λυγίσετε το γόνατο ενεργοποιείτε τον υποκνημίδιο.

25. Πλάγια κάμψη του κορμού
Ενεργοποιούμενοι μύες: Έξω λοξός.Αποφεύγεται σε περίπτωση προβλημάτων στη μέση.
26. Ύπτια περιστροφή
Ενεργοποιούμενοι μύες: Γλουτιαίοι και έξω λοξοί. Καλή άσκηση για ισχυακά προβλήματα. Αρχικά ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση και φέρουμε το πόδι διαγώνια στην αντίθετη πλευρά, περιστρέφοντας τη λεκάνη, κρατώντας τους ώμους σταθερούς.

27. Πλάγια κάμψη με ράβδο
Ενεργοποιούμενοι μύες: Έξω λοξός και πλατύς ραχιαίος. Αποφεύγεται σε περίπτωση προβλημάτων στη μέση.
28. Τριγωνική κάμψη κορμού
Ενεργοποιούμενοι μύες: Έξω λοξός. Ξεκινάμε με μεγάλο άνοιγμα των ποδιών, ενώ τα πέλματα έχουν γωνία 90^ο.

29. Θωρακική περιστροφή 
  Ενεργοποιούμενοι μύες: Θωρακικός. Το χέρι τοποθετείτε παράλληλα με το έδαφος. Περιστρέψτε τον κορμό μέχρι να αισθάνεστε τη διάταση στο θωρακικό μυ. Σταματήστε εάν αισθάνεστε διάταση στους μύες του ώμου.
30. Υποβοηθούμενη διάταση θωρακικού από ύπτια θέση 
 Ενεργοποιούμενοι μύες: Μέγας θωρακικός και πλατύς ραχιαίος. Αποφεύγεται από άτομα με πρόβλημα στην ωμική ζώνη.

31. Διάταση κνημιαίου από εδραία θέση 
 Ενεργοποιούμενοι μύες: Πρόσθιος κνημιαίος. Εστιάστε στην έλξη της ποδοκνημικής, κάμπτοντας το πόδι προς το σώμα.
32. Ύπτια εξωτερική περιστροφή ώμου 
 Ενεργοποιούμενοι μύες: Υποπλατιαίος. Ξεκινήστε από ύπτια θέση σε έναν πάγκο, φέρουμε τον βραχίονα στο πλάι εξωτερικά σε γωνία 90^ο με τον κορμό. Σταδιακά κατεβάζουμε τον βραχίονα προς το πάτωμα.

33. Πίεση στους ώμους σε πολύζυγο ή με βοήθεια συνασκούμενου 
 Ενεργοποιούμενοι μύες: Μέγας θωρακικός και πλατύς ραχιαίος. Τοποθετούμε το σώμα σε γωνία 90^ο με το έδαφος, τα χέρια τεντωμένα, ανοιχτά και πιέζουμε το σώμα με έμφαση στη ράχη. Καλό είναι να έχουμε τα γόνατα λυγισμένα.
34. Υποβοηθούμενη διάταση θωρακικών από πρόσθια θέση 
 Ενεργοποιούμενοι μύες: Μέγας θωρακικός. Αποφεύγουμε την άσκηση σε περίπτωση προβλήματος στην ωμική ζώνη.